De beste tips om meer te bewegen

19-03-2020

Heel Holland beweegt, toch? Helaas valt dat flink tegen. Waren we maar net zo enthousiast over lichaamsbeweging als over taarten bakken. Want regelmatig bewegen is niet alleen goed voor hart- en bloedvaten, het draagt daarnaast in belangrijke mate bij aan het behoud van sterke botten. Hoeveel moet je bewegen voor gezonde botten en hoe houd je het vol? Je leest het in dit artikel.

Botgezondheid
Bij botgezondheid denkt men vaak vooral aan broze ouderen, maar ook voor jonge mensen is het van belang zorg te dragen voor de botten. Botweefsel wordt namelijk voortdurend opgebouwd en afgebroken, dit om het bot te vernieuwen of schade te herstellen. Om dit proces optimaal te laten verlopen zijn in de eerste plaats de juiste bouwstoffen nodig. Zo is calcium één van de belangrijkste bestanddelen van botweefsel. Nieuwe inzichten geven aan dat ook het mineraal magnesium van belang is voor de botopbouw. Daarnaast spelen vitamine D3 en vitamine K2 een rol bij de opname van calcium in de botten. Wanneer je kiest voor een supplement heeft een complete botformule in plaats van alleen calciumsuppletie dan ook de voorkeur. Daarnaast is regelmatige beweging hèt middel om je botten sterk en gezond te houden. Door de duw en trekkrachten die je met bewegen op het bot uitoefent wordt het botweefsel gedwongen sterk te blijven en verminder je de afbraak van botweefsel.

Hoeveel bewegen voor gezonde botten?
Hoeveel moet je bewegen om je botten sterk te houden en te profiteren van de andere gezondheidsvoordelen? De beweegrichtlijnen van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport zijn daarvoor een goede leidraad.  Deze raden je aan om zo’n 2,5 uur per week aan matige, intensieve inspanning te doen. Wandelen, fietsen, tuinieren en ook rustige vormen van yoga vallen hieronder. Deze inspanning mag je over meerdere dagen verdelen. Zo zit je er met een dagelijks wandelingetje van een half uur al bijna aan.

Daarbovenop is het advies om minimaal 2x per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, krachttraining dus.  Dat kan door oefeningen te doen met je eigen lichaamsgewicht of met extra gewichten.

Handige tips om meer te bewegen
Zoals je ziet zijn deze bewegingsnormen echt haalbaar, maar in de praktijk komt het er vaak niet van; te moe, te druk, geen zin.  Met deze 3 tips gaat het wel lukken!

Tip 1: Draag een stappenteller
Met de komst van allerlei handige apps kan je precies in kaart brengen hoeveel je op een dag beweegt. Doordat je inzicht krijgt in het aantal stappen wat je zet, schrik je van je inactieve dagen maar je ziet ook meteen hoe weinig ervoor nodig is om wel voldoende te bewegen. Even een blokje om of je boodschappen met de fiets doen maakt al een groot verschil. Je resultaten kan je ook met vrienden delen zodat je elkaar motiveert en scherp houdt.

Tip 2: Zoek begeleiding
Tegenwoordig zit er op elke hoek een sportschool en kan je in elk dorp wel kiezen uit vormen van bewegen die jou aanspreken. Misschien zat je vroeger op volleybal en kan je dat weer oppakken, of heb je last van stress en kan yoga je helpen. Zoek uit wat je leuk vindt en waar je dat kan doen. Door onder begeleiding of in een groep te bewegen heb je altijd een stok achter de deur en kan je met al je vragen terecht.

Tip 3: Doe elke dag een beetje meer
Maak het een uitdaging om elke dag telkens wat meer te bewegen. Door heel kleine dingen net even anders te doen kom je een heel eind. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap, loop naar je collega in plaats van een mail te sturen, zet je auto net wat verder weg. Voordat je het weet is het een routine.

Auteur: gezondheidsdeskundige Hetty Crèvecoeur